التمارين القلبيّة... طريقك الى الرشاقة

-    أثبتت الدراسات أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية تبعد عنك شبح الإصابة بأمراض القلب والسرطان والالزهايمر والجلطة والسكري. فالرياضة تخفّض ضغط الدم وتخفّف الدهون في الجسم فترفع الكولسترول الجيد وتخفض الكولسترول السيئ عبر تحسين تدفّق الدم، وتحافظ على سلامة الأمعاء والقولون وتنظّم الهرمونات الأساسية. للتأكد من الاستفادة إلى أقصى حدّ من هذه المنافع استشرنا الخبراء بشأن التقدم في السن وعلاقته بالرياضة فأجمعوا على أن البرنامج المتّبع يجب أن يشمل الوقاية من الشيخوخة من أربع زوايا: المواظبة على التمارين القلبية، الفترات الفاصلة الحادة، اليوغا، وتمارين الأوزان. إليك برنامجاً رياضياً ستنعمين من خلاله بعظام قوية وقلب نابض بالصحة وبشرة مشرقة وخالية من التجاعيد. 1- التمارين القلبية: (لحماية القلب) في الواقع ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل شبه يومي يعيشون حياة أطول، إذ أظهرت الدراسات فارقاً في العمر يساوي 4 سنوات بين النشيطين وغير النشيطين ويعود ذلك إلى أن الرياضة تحارب أمراض القلب، مسبب الوفيات الرئيس في عصرنا هذا. فتمارين الأيروبك كالمشي وركوب الدراجة الهوائية والعدو والسباحة تساعد على حماية القلب من خلال تخفيض ضغط الدم والكولسترول السيئ والحفاظ على مطاطية الشرايين لتحسين تدفق الدم. الوصفة المناسبة: 30 دقيقة من التمارين، 5 أيام أسبوعياً من تمارين الأيروبك المعتدلة. اعتمدي وتيرة تسمح لك بالتكلّم أثناء التمرين، وإن استطعت الغناء فهذا يعني أن الجهد الذي تقومين به غير كافٍ. 30 دقيقة من التمارين، 5 أيام أسبوعياً من تمارين الأيروبك المعتدلة. اعتمدي وتيرة تسمح لك بالتكلّم أثناء التمرين، وإن استطعت الغناء فهذا يعني أن الجهد الذي تقومين به غير كافٍ. يمكنك أن تختاري في المرحلة الأولى نشاطاً يرضي ذوقك فتمارسينه لعشرة دقائق فقط على امتداد 5 أيام أسبوعياً على أن تضيفي لاحقاً 5 دقائق وبالتدريج حتى تصلي إلى الـ30 دقيقة المنشودة. يمكنك أيضاً القيام بهذا النشاط 3 مرات يومياً على امتداد 10 دقائق. 2- الفترات الفاصلة الحادة (لحماية الدماغ) بفعل التمارين الرياضية التي تنعش عملية تدفّق الدم إلى الدماغ يمكنك الحفاظ على ذهن حادّ ودماغ ينبض بالحياة. فالاختصاصيون يؤكدون أن قلة تدفق الدم إلى منطقة الذاكرة في الدماغ والنقص في الأوكسجين يؤديان إلى تلف هذه المنطقة مع التقدّم في السن غير أن تكثيف النشاط بين الفترة والأخرى يساهم في زيادة تدفق الدم والأوكسجين. الوصفة المناسبة: 45 دقيقة، مرتان أسبوعياً (تمرين قلبي بوتيرة معتدلة تتخلله دقيقة من السرعة المكثفة). إن كنت في بداية المشوار لا تدعي الفترات الفاصلة تتعدى الـ15 ثانية ثم ضاعفي الفترة حتى الدقيقة مع زيادة قدرتك على الاحتمال. 45 دقيقة، مرتان أسبوعياً (تمرين قلبي بوتيرة معتدلة تتخلله دقيقة من السرعة المكثفة). إن كنت في بداية المشوار لا تدعي الفترات الفاصلة تتعدى الـ15 ثانية ثم ضاعفي الفترة حتى الدقيقة مع زيادة قدرتك على الاحتمال.   3- تمارين الأوزان (لحماية العظام والمفاصل) صحة الإنسان في صحة قلبه ولكن العظام والعضلات القوية هي التي تسمح لك بالنهوض من السرير وصعود السلالم والسير في الهواء الطلق للشعور بمتعة الحياة. يؤكد الاختصاصيون أن رفع الأوزان إحدى أفضل الطرق للتمتع باللياقة الجسدية والحفاظ على الشباب. الوصفة المناسبة: 20 دقيقة، مرتان أسبوعياً.اقتني ثقلين حديديين dumbbells، يمكنك إيجادهما في محلات الرياضة على أن يتراوح وزن كل ثقل بين الكيلوغرام والنصف والكيلوغرامين للمبتدئات، 3 و 5 كيلوغرامات أو 5 و10 لمزيد من التحدّي). 20 دقيقة، مرتان أسبوعياً.اقتني ثقلين حديديين dumbbells، يمكنك إيجادهما في محلات الرياضة على أن يتراوح وزن كل ثقل بين الكيلوغرام والنصف والكيلوغرامين للمبتدئات، 3 و 5 كيلوغرامات أو 5 و10 لمزيد من التحدّي).   4- اليوغا (للحفاظ على البشرة) كلما خفّ توترك كلما كنت أقل عرضة للخطوط والتجاعيد. اليوغا أحد أفضل التمارين لمحاربة التوتر والضغط النفسي. فقد أظهرت إحدى الدراسات في ألمانيا أنه بفضل ممارسة 3 ساعات من اليوغا أسبوعياً خفت نسبة التوتر لدى فئة من النساء تتراوح أعمارهن بين 26 و51 عاماً بنسبة 30%. كذلك تحمي اليوغا من الراديكالات الحرة، أي المركبات التي تقضي على مطاطية البشرة. الوصفة المناسبة لك: 30 دقيقة، 4 مرات أسبوعياً. برنامج أسبوعي إليك برنامجاً شاملاً في نظام سهل الاتباع: اليوم الأول: 30 دقيقة من التمارين قلبية. 30 دقيقة من اليوغا. اليوم الثاني: 45 دقيقة من الفترات الفاصلة الحادة. اليوم الثالث: 20 دقيقة من تمارين الأوزان. 30 دقيقة من اليوغا. اليوم الرابع: 30 دقيقة من التمارين القلبية. 30 دقيقة يوغا اليوم الخامس: 45 دقيقة من الفترات الفاصلة الحادة. 20 دقيقة من تمارين الأوزان. اليوم السادس: 30 دقيقة من التمارين القلبية. 30 دقيقة من اليوغا. اليوم السابع: استراحة. كيف تحافظين على شبابك من خلال ممارسة الرياضة؟ - بتحسين مزاجك: تنشّط التمارين القلبية الخلايا الدماغية المسؤولة عن السعادة كمادتي السيروتونين والنوريبينيفرين. - بمساعدتك على النوم: تساعدك القدرة على التنفس المنتظم والاسترخاء الذي تنعمين به بفضل ممارسة اليوغا على النوم العميق ولفترة أطول. تساعدك القدرة على التنفس المنتظم والاسترخاء الذي تنعمين به بفضل ممارسة اليوغا على النوم العميق ولفترة أطول. - بمنحك بنية قوية: يقوي رفع الأوزان بنية العضلات وهي النسيج السحري الضروري لعدم الارتخاء والتمتّع باللياقة. يقوي رفع الأوزان بنية العضلات وهي النسيج السحري الضروري لعدم الارتخاء والتمتّع باللياقة. - بتحسين حياتك الجنسية: تخفض التغيرات الهرمونية الرغبة الجنسية مع التقدم في السن ولكن ممارسة 20 دقيقة فقط من التمارين الرياضية تزيد تدفّق الدم الى الأعضاء التناسلية. : تخفض التغيرات الهرمونية الرغبة الجنسية مع التقدم في السن ولكن ممارسة 20 دقيقة فقط من التمارين الرياضية تزيد تدفّق الدم الى الأعضاء التناسلية WWW.Healthnews.tk